9 Jenis Ikan Paling Sehat Menurut Ahli Gizi

(sijori.id) - Ikan dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani yang cepat diolah, fleksibel, dan kaya nutrisi. Selain rasanya yang lezat, ikan juga menjadi pilihan utama para ahli gizi karena kandungan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak.

Omega-3 seperti EPA dan DHA banyak ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon dan tuna, sementara ikan rendah lemak mengandung jumlah lebih kecil. Konsumsi rutin ikan disebut dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung serta meningkatkan kualitas hidup jangka panjang.

“Mengonsumsi sekitar satu hingga dua porsi ikan berlemak per minggu dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 36 persen,” ujar ahli gizi Kristy Del Coro, RDN, LDN.

Selain omega-3, ikan juga mengandung vitamin D, selenium, yodium, dan kolin yang penting untuk metabolisme tubuh.

Berikut 9 jenis ikan yang direkomendasikan ahli gizi karena kandungan nutrisinya:

1. Salmon

Salmon menjadi “standar emas” ikan sehat karena kandungan omega-3 yang sangat tinggi serta vitamin D. Ikan ini baik untuk kesehatan jantung, otak, dan mata.

2. Sarden

Sarden kaya omega-3, protein, dan kalsium dari tulangnya yang dapat dimakan. Ikan ini juga rendah merkuri dan sangat bergizi.

3. Makarel

Makarel termasuk ikan dengan kandungan omega-3 tertinggi. Ikan ini baik untuk jantung dan sifat anti-inflamasi tubuh.

4. Trout

Trout memiliki rasa yang lebih ringan dari salmon, tetapi tetap kaya omega-3, vitamin B, dan selenium.

5. Ikan teri (anchovies)

Ikan kecil ini kaya omega-3, kalsium, dan vitamin D. Selain itu, kandungan merkuri sangat rendah.

6. Herring

Herring termasuk ikan padat nutrisi dengan omega-3 tinggi yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.

7. Ikan flounder / sole

Ikan putih ini rendah lemak, tinggi protein, dan cocok bagi yang ingin pilihan sehat dengan rasa ringan.

8. Tuna

Tuna populer sebagai sumber protein tinggi dan omega-3, meski kadar merkuri perlu diperhatikan tergantung jenisnya.

9. Cod

Cod adalah ikan rendah lemak dengan protein tinggi, cocok untuk yang menginginkan makanan ringan namun tetap bergizi.

Manfaat Konsumsi Ikan Secara Rutin

Menurut para ahli gizi, konsumsi ikan secara rutin dapat membantu:

• Menjaga kesehatan jantung
   
• Mendukung fungsi otak
   
• Mengurangi peradangan
   
• Menambah asupan vitamin dan mineral penting

Meski demikian, konsumsi ikan juga perlu memperhatikan keberlanjutan lingkungan serta memilih sumber yang lebih aman dan rendah merkuri.

Dengan variasi pilihan ikan yang luas, masyarakat dapat menyesuaikan konsumsi sesuai kebutuhan nutrisi dan selera masing-masing. (*)