(sijori.id) - Banyak orang menganggap roti sebagai musuh gula darah. Tak sedikit yang akhirnya menghapus roti dari menu harian demi mencegah lonjakan glukosa. Padahal, anggapan itu tidak sepenuhnya benar.

Dengan pilihan yang tepat, roti justru bisa menjadi sumber nutrisi, serat, dan energi yang baik bagi tubuh. Kuncinya terletak pada kandungan serat, protein, serta cara mengonsumsinya agar tidak memicu lonjakan gula darah.

Ahli gizi menyarankan memilih roti dengan kandungan serat minimal 3 gram per porsi, protein beberapa gram, serta gula tambahan yang rendah. Serat dan protein berperan memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga kadar gula darah lebih stabil.

Selain komposisi gizi, proses pembuatan roti juga berpengaruh. Fermentasi alami atau teknik perkecambahan biji-bijian dapat membantu tubuh mengelola karbohidrat dengan lebih baik.

Jenis Roti yang Direkomendasikan

1. Roti gandum bertunas (sprouted grain)
Roti ini dibuat dari biji-bijian utuh yang telah berkecambah. Proses tersebut membantu menurunkan indeks glikemik sehingga penyerapan karbohidrat lebih lambat dan lonjakan gula darah bisa ditekan.

2. Roti gandum utuh 100 persen
Roti ini mengandung biji-bijian utuh yang dicerna lebih lambat. Kandungan seratnya yang tinggi membantu pelepasan glukosa secara bertahap ke dalam darah.

3. Roti sourdough
Roti dengan fermentasi alami ini menghasilkan respons gula darah yang lebih stabil. Proses fermentasi menghasilkan asam organik yang memperlambat pencernaan karbohidrat.

4. Roti gandum hitam (rye)
Roti rye kaya serat larut yang membantu memperlambat penyerapan glukosa. Struktur roti yang padat juga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

5. Roti oat atau barley
Kandungan beta-glukan pada oat dan barley membantu menstabilkan kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula di saluran pencernaan.

6. Roti buckwheat
Buckwheat kaya serat dan protein, serta dapat membantu meningkatkan toleransi glukosa dan menurunkan kadar insulin.

Cara Konsumsi agar Gula Darah Stabil

Cara mengonsumsi roti sama pentingnya dengan jenis roti yang dipilih. Roti sebaiknya dipadukan dengan sumber protein dan lemak sehat seperti telur, alpukat, atau selai kacang. Tambahkan topping kaya serat seperti sayur atau buah, serta perhatikan porsi konsumsi.

Ahli gizi juga menyarankan konsumsi roti dalam jumlah wajar, sekitar satu hingga dua potong per sekali makan. Beberapa penelitian menunjukkan cuka apel berpotensi membantu mengontrol gula darah jika dikonsumsi secara tepat.

Kesimpulannya, roti tidak harus dihindari. Dengan memilih jenis roti yang tepat dan pola konsumsi yang seimbang, roti tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat sekaligus menjaga kestabilan gula darah. (*)